Por Lisa Freeman
La semana pasada publicamos las dos primeras dos reglas.
La primera regla es aumentar gradualmente el músculo en ayunas. El ayuno es como un músculo, necesitamos construirlo. El ayuno es una herramienta muy poderosa. Si eres nuevo en el ayuno, no comiences con un ayuno que dure más de 24 horas. Comienza con un ayuno de 12 horas. Tu forma de trabajo. Un ejemplo de esto sería la última comida a las 8 p.m. y no comer nada hasta las 8 a.m. del día siguiente. Ahora puedes acumular este tiempo extra y extender tu desayuno hasta las 9 a.m. o a las 10 a.m., o continuar para extender el tiempo de tu ayuno. La ventana para comer será de seis horas.
Ahora, la segunda regla: mantente hidratado y mantén tus electrolitos altos. Esto es lo que sucede cuando ayunas.
Ahora van las 3 reglas faltantes
Tercera regla: ¿Qué hacer si tienes hambre durante el ayuno? El hambre viene en oleadas. Si experimentas hambre durante tu ayuno, es completamente normal. La grelina (la hormona del hambre) sube, experimentas hambre. Por lo general, experimentamos esto como un comportamiento aprendido. Si normalmente desayunas a las 7 a.m. todas las mañanas, experimentarás hambre a las 7 a.m. todas las mañanas. Podemos entrenarnos para no tener hambre. Todas las hormonas aumentan y disminuyen. Mantente ocupado durante 15 a 20 minutos. Súbete a la ola del hambre y de repente te darás cuenta de que tu hambre se ha ido. Personalmente mastico chicle durante todo el día para ayudar a mantener mi boca fresca e hidratada. El chicle parece ayudarme bastante con el hambre.
Cuarta regla: ¿Cómo romper el ayuno sin engordar? Romperlo correctamente con ayuda de proteínas y grasas de alta calidad. Hidratos de carbono mínimos. Un buen ejemplo sería el aguacate, el batido de proteínas, el pescado magro. Una nota importante para las mujeres premenopáusicas: no debes ayunar los siete días previos a tu período. Hay dos hormonas, la progesterona y el estrógeno, que están disminuyendo en preparación para tu ciclo. Cuando estás en ayunas, esas hormonas van a ser aún más bajas. El ayuno también podría provocar períodos tardíos o períodos salteados. Te encontrarás con antojos de carbohidratos y azúcar en un nivel muy alto cuando estés en tu ventana de alimentación. Una experiencia personal: yo siempre como una bolsa entera de espinacas todos los días antes de mi ciclo. Me ayuda a llenar el estómago pero también me da mucho hierro que es algo que baja durante el ciclo.
Quinta regla: asegúrate de que tus niveles de sueño y estrés están optimizados antes de comenzar la práctica del ayuno. El ayuno es un factor estresante para el cuerpo, pero es un factor estresante que aplicas y que obliga a una adaptación. Cuando fuerzas una adaptación en tu cuerpo, las células buenas se fortalecen, las células malas se adaptan. Te haces más resistente y saludable. También ayuda a tus mitocondrias. Esto se llama hormesis. Cuando piensas en el ayuno como un factor estresante, podría ser un factor estresante beneficioso para tu cuerpo, a menos de que ya estés bajo demasiado estrés.
¿Por qué tendrías factores estresantes en tu vida? Bueno, la falta de sueño es el número uno. Si no duermes siete horas de buena calidad, tendrás altos niveles de cortisol a la mañana siguiente, lo que conducirá a un nivel más alto de insulina. La glucosa va a seguir. Vas a tener más hambre y menos satisfacción cuando comas al día siguiente. Si tiene muchos factores estresantes mentales y emocionales debido a las relaciones, el trabajo o las noticias, sea lo que sea, eso puede convertirse en un factor estresante y será difícil que tu cuerpo se adapte. Entonces, en lugar de obtener los beneficios del ayuno, el estrés puede dañarlo. Se recomienda desarrollar un buen horario de sueño y encontrar formas de desestresarse. La meditación, el yoga y el ejercicio son formas maravillosas de ayudar con el estrés.
Nota final: si tiene más preguntas o inquietudes, estoy disponible para una consulta o simplemente visítanos y podemos conversar. He estado ayunando desde que tenía 16 años, antes de que fuera genial. Parecía extremadamente natural para mí comer la mayor parte de mi comida durante un cierto conjunto de horas.
En los próximos artículos, discutiré los diferentes tipos de ayuno que puedes hacer. Hay muchos y la ciencia es extremadamente interesante.
Sé amable contigo misma.
